大约两年前，我写了第一篇文章，关于如何练习瑜伽缓解腰痛。第一周就有超过10万的阅读量，这颇令我吃惊。更令我震惊的是，竟然有这么多人受伤。关注www.vetta.com自行车码表
没想到我的建议如此有价值，今天我想介绍一下我找到的最有效的拉伸和锻炼动作。对于已经看过之前文章的人，和原来那篇不一样，你可能会发现这里介绍的没多少挑战性——应不少读者的要求，提供一个更容易练习的替代——多一种方法总是好事。
腰痛的原因
澄清一下，我指的是由长时间持续的压力引起的腰痛。具体原因，你们每个人都是不同的，但由此产生的肌肉不平衡的模式是大致相同的。
和我所有的文章一样，有两个基本要点：
1.你的身体是一个注重效率的机器。它适应你在大多数时间里所处的状态。
2.你身体中的一切都是相通的，所以肌肉不平衡有多米诺效应。
长时间坐在自行车上，坐在桌前，同开车，通勤，吃饭或靠着沙发抬脚看电视，会导致以下一系列的肌肉不平衡：
- 短的髋关节屈肌（腰和髂骨）拉动骨盆向前导致脊柱前凸（腰椎整体）和下背部压缩（收紧）
- 髋部缺乏活动性使骨盆脱位，并对腰椎施加压力
- 紧绷的腿筋和腹股沟（内收肌）迫使你在向前弯曲时使你的背部变圆，增加下背部的紧张
- 弱的核心力量和臀部，迫使下背部过度劳累以代偿
- 胸椎缺乏活动性使下背部产生压力，也可能导致颈部和肩部疼痛
如果进行承重锻炼或运动，包括跑步，跳跃，或其他快速、动态的运动，增加下腰压力，没有拉伸和释放紧张的肌肉，下背疼痛可能会加剧。
评估疼痛水平
我将在下文中概述的拉伸和15分钟瑜伽锻炼，旨在缓解下背部的紧绷和一般的肌肉不平衡，这种不平衡通常与背痛有关。可能不适合更严重的情况，包括肌肉痉挛，椎间盘损伤或脊椎前移。
如果已经受伤，请先与医生或物理治疗师确认，做这些练习对你是否安全。
第一阶段：拉伸紧绷的肌肉
如果疼痛剧烈，我建议你先轻轻放松该部位紧张的肌肉。如果有潜在的神经或椎间盘损伤，你应该避免前弯，后弯，扭曲和坐姿，因为它们可能加剧你的症状，所以这里的六个支撑斜倚的姿势，在你需要时，都可以经常做。保持每个动作至少3分钟，最好是在晚上，当肌肉温暖和放松时。开始你可以一天做一个，逐渐增加到完整的一套。
通过鼻子呼和吸，注意调整呼气时间是吸入的两倍。吸气数到4，呼气数到8。
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