VETTA威踏自行车码表告诉您：如何健康运动减肥

在如今高强度高压力的工作环境下，许多人都处于亚健康状态，三高、肥胖成为了许多人的困扰，怎样正确的运动减肥？让VETTA威踏自行车码表来告诉您。

目标心率范围和健康训练

目标心率范围的确定

什么是运动时的目标心率范围？为了通过锻炼使您的身体在最大程度上受益，您非常有必要了解运动时的目标心率范围。在正确的目标心率范围内进行锻炼，您将更加容易实现您的健康目标，并且在短时间内加强心血管系统的循环。

最理想的效果为每天/每次运动时，至少使心率保持在目标心率范围内20分钟。若您的心率偏高，锻炼会变得徒劳。对大部分人来说，当心率超出极限的85%（上限），身体会产生厌氧物质和酸性物质，不但没有减少体内脂肪的消耗，反而会把它们储存起来。当心率过低时，表明您的身体运动强度不够，自行车码表会向您提醒适当的运动范围，并防止您受到伤害。

计算心率范围的公式有多种，如下图公式：

通过以上公式可计算出一个30岁人的心率范围，下限为124次/分钟，上限为162次/分钟。（当心率到达心率范围的上限时，请根据实际情况降低运动强度。）

基本健康提示&目标区域

由于每个人的健身目标、健康状况及体力存在差异，所以您可以根据下表设定心率范围。

伸展运动

在每次正式运动前，适当做些伸展运动，可增加肌肉的弹性，以免肌肉因过度紧张而受伤；在每次锻炼结束后，做些放松运动可舒缓因运动而紧张的肌肉，减少肌肉酸痛。

在热身前和放松后做些伸展运动
伸展运动需慢慢地、轻松地完成
每次运动时间持续30—60秒，并保持呼吸顺畅

热身和放松运动：55%或55%以下

在锻炼开始前后，分别做缓慢而轻松的热身或放松运动。若没有充分热身就开始运动，会使心率很快达到目标心率范围，从而使体内能量大量释放，容易造成肌肉紧张导致疲劳。缓慢地放松运动会使运动变得相对轻松，并促进身体的新陈代谢和血液循环。

缓慢提升心率，并将心率控制在低于目标心率范围下限的区域
锻炼5-10分钟，并保持心率低于目标心率范围下限。

脂肪消耗区：55%—65%

此范围适用于那些长期缺乏锻炼而又希望减肥的人。这部分人在此范围锻炼时，心脏或身体可能会感到不适，这就要求运动速度稍缓、时间稍长。在做非剧烈运动时，一般建议加长运动时间，因为对于想减肥的人来说，长时间非剧烈运动比剧烈运动更有助于身体健康。

每次锻炼时间可由30分钟—60分钟逐渐加长
保持每周进行3-4次的锻炼

有氧区域运动：65%—85%

此范围适合那些长期坚持锻炼且身体素质较好的人。在有氧区域进行锻炼，有助于提高健身效果并防止过度锻炼所导致的身体伤害。

每次锻炼时间持续20分钟—30分钟
保持每周3-4次的锻炼

无氧区域运动：85%—心率范围的极限

此范围适用于运动员，未经严格的医疗许可和监督方不推荐做此区域的运动。而身体素质较好的运动员在进行赛跑训练及专业训练时，方可选择此范围为目标心率范围。

监督进度

VETTA威踏建议您把运动结果记录下来，以了解身体素质是否提高。由于健身改善了心血管系统的循环，静止时心率也会随之减慢，心率达到目标范围可能需要较长时间；但在运动过程中，心率会变得越来越稳定。若发现运动结束时心率没有像往常一样迅速恢复，最好停止锻炼一段时间或减少每天的运动量，这可能是由于您身体还未从锻炼的疲劳中恢复过来，也可能是生病的预示，最好去医院检查一下。

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