如何防止骑车运动导致的骨骼不健康

骑自行车很容易让骨骼脆弱，VETTA介绍了如何保持骨骼强健并富有弹性。关注www.vetta.com自行车码表

骨骼由矿物质生成，主要成分是钙和磷酸盐、以及柔性的胶原蛋白构成。正是这种组合，使我们的骨骼可移动又轻便，但强大足以吸收冲击而不断裂。

就像肌肉，骨骼是活的，不断增长又不断分解和重建——这是一个受冲击刺激的过程。

因为自行车运动不负重，很大程度上没有刺激，骑行者可能会受到骨质酥松的影响。所以，你应该如何关注你的骨骼？

在儿童和青少年时期，骨骼生长的速度比它流失的速度快，所以我们的骨头变得越来越密，直到18-25岁，达到峰值骨量。

在此之后，骨骼不断重塑，即旧的骨骼被新的骨组织取代。

如果你失去的骨质比你替换的更多，骨头慢慢变弱，从而导致骨质疏松——患者的骨骼更薄、更脆弱。

除了遗传因素，生活方式对骨骼健康的影响占到百分之50，骨骼强壮还是脆弱，还是易发骨折。

我们有能力改变这些因素；打造强壮的骨骼很大程度上在于我们吃什么、如何运动。很明确：当你到达30岁，你需要积极主动的照顾你的骨头。

获得足够的钙是影响骨骼健康的最重要因素之一。如果钙供应不足，身体会从骨骼——主要的储存地点——偷走它，以确保足够身体其他重要功能。

基于乳制品的来源是最好的，因为身体吸收约30-35％的来自牛奶的钙，而绿色蔬菜中的钙约占5％。

维生素D是另一个关键的要素，帮助身体有效地吸收钙。因为我们的大多数维生素D来自阳光对皮肤的作用，缺乏是常见的4月和10月之间，在那段时间可能需要补充剂。

除了饮食，运动是维持骨密度的最好方法；具体而言，具有刺激新骨组织生长的负重活动。

这意味着每周参加两次至三次举重，跑步或跳跃训练等活动，以在年龄增长时保持强壮的骨骼。

保护骨骼健康的三种方法

维生素D

更通俗的称为阳光维生素，维生素D通过帮助身体有效地吸收钙有益于骨骼健康。

在10月和4月之间，太阳的光线不足以使我们制造维生素D，因此在这段时间内水平通常较低。因为骑行服覆盖了身体的大部分，补充是一个好的保障；建议每天大约10mcg。

负重运动

不同于跑步、走路或跳跃，骑车不会使骨骼受到刺激新骨生长所需的机械负荷。

因此，仅专注于耐力训练的骑行者更容易出现脆弱的骨骼，许多研究证实了娱乐型和专业队的低骨矿物质密度。

为了抵消这种风险，负重运动应该每周两次——专家建议下肢的跳跃或循环冲刺和上半身的举重。

休息日

连续几天的公路骑行可以增加骨再吸收（分解），因为激素水平如皮质醇和睾酮可以受到影响，限制骨生长。将休息日建成强化训练模块有助于恢复激素水平，最大限度地降低骨骼健康的成本。

钙与自行车

钙是对骨骼有益的矿物，沉积在骨骼中保持密度和强度。无论年龄或性别，获得足够的钙很重要，但对于骑行者，这尤其重要，因为钙在汗水中丢失。

在高强度训练期间，身体每小时会流失高达200mg的钙——相当于一小杯牛奶中的含量。在训练前吃富含钙质的膳食是保护骨骼的一种简单方法。

去年发表在PLOS One杂志上的一项研究中，女性骑行者连续几天进行90分钟的骑行，在骑车前两小时喝高钙奶粉，有效降低了骨折的风险。

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